Ako zvládnuť stres v práci? Poradíme Vám, ako na to…

Čo je to stres a čo ho spôsobuje?

Stres je prirodzenou reakciou organizmu na náročné situácie a podnety. Každý z nás sa s ním už viac krát v svojom živote stretol, ale je zrejmé, že čo je pre jedného stresujúce, pre iného nie je. Stres nám odčerpáva z našich vnútorných zdrojov a môže viesť k zlyhaniu adaptačných mechanizmov.

K „stresorom“ patria fyzické podnety (hluk, extrémne teploty, zranenia, choroby), emocionálne a mentálne podnety (pracovné problémy, rodinné konflikty, finančné ťažkosti, narodenie dieťaťa, smrť blízkej osoby), sociálne interakcie a vzťahy (zmena zamestnania, konflikty s kolegami, tlak na výkon či sociálna izolácia), ale aj vonkajšie faktory, ako prírodné katastrofy, znečistenie či zmeny v životnom prostredí. Samotné osobnostné črty (ako perfekcionizmus, vysoké očakávania…) a psychické nastavenie (pesimistické myšlienky, nízka sebaúcta…) môžu taktiež spôsobovať stres.

Nadobličky človeka produkujú hormón, ktorý zohráva kľúčovú úlohu pri reakcii tela na stres. Je známy ako „stresový hormón“, inak povedané kortizol. Jeho hlavnými funkciami sú:

• regulácia hladiny cukru v krvi (zvyšuje hladinu glukózy, čo poskytuje telu energiu potrebnú na zvládnutie stresovej situácie),
• pomoc pri znižovaní zápalu a potláčaní imunitnej reakcie,
• regulácia metabolizmu (ovplyvňuje, ako telo využíva sacharidy, tuky i bielkoviny),
• pomoc pri udržiavaní krvného tlaku v normálnych hodnotách,
• aktivácia sympatického nervového systému (riadi nevedomé telesné funkcie, ako tep, trávenie a dýchanie) s cieľom pripraviť telo na známu reakciu „boj alebo útek“. Spolu s adrenalínom nárazovo zvýši energiu človeka, ktorý následne niekedy dokáže aj nemožné.

Niektorí ľudia sú geneticky náchylnejší na stres. Spôsobujú to nielen genetické predispozície, ale aj interakcia génov s prostredím. Na stresové situácie potom reagujú inak na biologickej, ale aj na psychologickej báze. Týka sa to génov zodpovedných za reguláciu neurotransmiterov (serotonín a dopamín), ktoré spôsobujú, že niektorý človek stres prežíva intenzívnejšie, iný je voči nemu v podstate odolný. Niektorí ľudia majú prirodzene vyššiu/nižšiu hladinu kortizolu, čo priamo ovplyvňuje ich reakciu na stres.

Dedičnosť ako faktor je taktiež potrebné brať do úvahy. Ak rodičia či príbuzní trpia vysokou mierou stresu alebo úzkosti je pravdepodobné, že aj ich potomkovia budú na stres náchylnejší. Je dokázané, že gény interagujú s prostredím a môžu byť ovplyvnené aj vonkajšími faktormi, ako je strava, toxíny a celkový životný štýl. Tieto zmeny sa môžu prenášať aj z jednej generácie na druhú, to znamená, že naše prostredie a životné skúsenosti môžu ovplyvniť nielen nás, ale bohužiaľ aj našich potomkov.

Aké sú možné dôsledky stresu na zdravie?

Ak je hladina kortizolu dlhodobo nestabilná (zvýšená alebo naopak znížená), pôsobí to výslovne negatívne na organizmus človeka. Fyzickými dôsledkami sú najmä: zvýšené riziko srdcových chorôb a infarktu, tvorba žalúdočných vredov, syndrómu dráždivého čreva, časté migrény, nespavosť a náchylnosť na akúkoľvek infekciu alebo chorobu. Narušené sú denné cykly hormónov a spánkové vzorce, potlačený je imunitný systém. Výrazná je únava a svalová slabosť, človek má problémy s pamäťou a koncentráciou.

Duševnými dôsledkami sú nepríjemné úzkostné poruchy a depresie, podráždenosť, frustrácia a výkyvy nálad, tzv. emocionálna nestabilita. K behaviorálnym dôsledkom patrí prejedanie sa alebo naopak strata chuti do jedla, zvýšené riziko zneužívania alkoholu, drog alebo liekov a tendencia vyhýbať sa sociálnym kontaktom a aktivitám.

Aké typy stresu rozlišujeme?

Keď je človek priamo ohrozovaný, alebo ohrozenie očakáva, snaží sa automaticky brániť (či už vedome alebo podvedome). Krátkodobý stres sa zvyčajne prejavuje zrýchleným a plytkým dýchaním, potením alebo žalúdočnými problémami. Tento typ stresu môže byť intenzívny, ale zvyčajne rýchlo pominie. Na druhej strane, chronický stres je už „iná káva“. Ide o stres, ktorý pretrváva dlhšiu dobu a často je spojený s opakujúcimi sa podnetmi alebo chronickými problémami. Má vážne dôsledky na psychické a fyzické zdravie človeka.

Ak si ale myslíte, že stres je iba negatívny, tak Vás musíme opraviť. Existuje typ stresu, známy ako „pozitívny stres“ (Eustres), ktorý pomáha mobilizovať sily a zlepšuje našu schopnosť prispôsobiť sa a zvládnuť rôzne výzvy. Tento stres nás motivuje, pomáha nám zvyšovať kreativitu a po jeho zvládnutí nám prináša pocit uspokojenia. V tomto prípade nám telo povedalo „bojuj a vyhráš“ 😊. Klasickým príkladom je hľadanie, či nástup do novej práce, ktorú ste si možno našli aj na Worki.  Pozitívny stres vytvárajú aj udalosti, ako svadba alebo účasť na športovom zápase. Prevláda pocit vzrušenia a očakávania, stres je spojený s príjemnými prípravami a očakávaniami.

Každý typ stresu môže mať na rôznych jedincov rôzne účinky, preto je dôležité identifikovať stresory a nájsť vhodné mechanizmy zvládania.

Aké sú príčiny stresu v práci?

V práci trávime veľa zo svojho aktívneho času cez deň. Preto je zrejmé, že stres si nás nájde aj tam…

Najčastejšími príčinami sú nadmerné pracovné zaťaženie (príliš veľa úloh a nedostatok času na ich dokončenie), napríklad aj v kombinácii s nedostatkom zdrojov alebo kontroly nad svojou prácou a pracovnými podmienkami. Nezhody s kolegami či nadriadenými môžu vytvárať zbytočné napätie a následne aj stres. Častá práca nadčas alebo nepravidelný pracovný čas môžu narušiť rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom.

Pocit nedostatočného ocenenia, či podpory v práci môže viesť k frustrácii a opäť k stresu. Vysoké osobné nároky a snaha o dokonalosť, ale na druhej strane nedostatok sebavedomia, spôsobujú pocit neschopnosti zvládať pracovné výzvy a tým spôsobiť stres. Reorganizácie, zmeny v manažmente, ale aj v pracovných postupoch môžu byť veľmi stresujúce. Nepomáhajú tomu ani nejasné pokyny alebo nedostatok spätnej väzby, čo zvyšuje neistotu a opäť spúšťa stres.

Ako sa naučiť zvládnuť naučiť stres?

Pozrite si krátke video s tipmi ako ho zmierniť.

Z množstva spôsobov ako zmierniť stres a zlepšiť svoje duševné a fyzické zdravie spomenieme niektoré. A je už iba na Vás, ktoré si vyberiete.

• Relaxačné techniky

Kombinácia fyzických pozícií, dýchania a meditácie v joge môže byť veľmi účinná pri zmierňovaní stresu. Aj samotné hlboké dýchanie môže pomôcť upokojiť telo i myseľ. Je potrebné nájsť si tiché miesto, pohodlne sa usadiť a pomaly sa nadýchnuť nosom (na 4 sekundy). Potom zadržať dych na ďalšie 4 sekundy a následne pomaly vydýchnuť ústami a opäť počítať do 4. Tento cyklus opakovať niekoľkokrát za sebou. Aj pri meditácii je potrebné nájsť si pokojné miesto, zavrieť oči a sústrediť sa na svoje dýchanie. Akékoľvek blúdiace myšlienky nasmerovať iba na tento fyziologický proces a meditovať aspon 15-20 minút.

V bežnom dni sa snažte byť prítomní v danom okamihu, všímajte si svoje okolie, zvuky, vône a pocity bez toho, aby ste ich hodnotili a reagovali na ne. Prax zámerného venovania pozornosti prítomného okamihu sa nazýva „mindfulness“ a pomáha lepšie zvládať emócie, znižovať úzkosť a stres a zvyšuje schopnosť sústrediť sa a zlepšuje kvalitu spánku.

V rámci relaxačných techník môžete použiť aj progresívnu svalovú relaxáciu, pri ktorej budete postupne napínať a uvoľňovať jednotlivé svalové skupiny v tele, začínajúc od nôh a postupujúc pomaly hore k hlave.

• Fyzická aktivita

Pravidelná turistika, beh, ale aj iná fyzická aktivita môžu pomôcť znížiť hladinu stresu a zlepšiť náladu. Obľúbené je plávanie, cyklistika, ale aj tanec.

• Voľnočasové aktivity

Na odreagovanie a upokojenie sú skvelé aj obyčajné prechádzky v prírode na čerstvom vzduchu, záhradníčenie, ale aj pravidelne sa venovať svojim koníčkom a záľubám. Ak nijaké nemáte, porozmýšľajte nad tým, čo Vás zaujíma, čo sa Vám páči a pri čom sa viete ukľudniť. To, čo Vás robí šťastnými bude to pravé, pretože takto si zvýšite produkciu endorfínov a znížite hladinu stresových hormónov. Pozor, nehovoríme však o nezdravých návykoch…

• Zdravý životný štýl

Alfou a omegou je dostatočný a kvalitný spánok, ktorý regeneruje nielen telo, ale aj myseľ. Vyvážená strava, bohatá na ovocie, zeleninu a bielkoviny Vám pomôžu udržať si energiu a ľahšie bojovať s akýmikoľvek problémami.

• Sociálna a emocionálna podpora

Ak máte s kým zdieľať svoje pocity a obavy, viete si výrazne uľahčiť bremeno, ktoré stres na Vás naložil. Samotné trávenie času s priateľmi a rodinou je častokrát dostatočne upokojujúce a prináša potrebnú úľavu. Ak je však stres príliš veľký, je efektívnejšie vyhľadať pomoc odborníka – psychológa alebo terapeuta.

Dôležité je venovať pozornosť tomu, ako sa počas rôznych aktivít cítite. Môžete si viesť napríklad denník, kde si budete pocity zapisovať, rovnako tiež reakcie na rôzne situácie a činnosti. Pozorujte, ktoré z nich Vám prinášajú najväčší pocit pokoja a pohody a nebojte sa experimentovania.

Aké kroky môžu pomôcť pri odbúravaní stresu v práci?

V práci môžete pridať nasledovné aktivity:

• Identifikujte zdroje stresu analyzovaním svojho pracovného prostredia. Sledujte, ktoré úlohy alebo situácie Vám spôsobujú najväčší stres. Týmto môžete lepšie pochopiť, čo Vás stresuje a zamerať sa na riešenie konkrétnych problémov s využitím vhodne vybraných stratégií. Podniknutím konkrétnych krokov znížite pocit bezmocnosti a v budúcnosti sa takýmto stresovým situáciám budete vedieť vyhnúť. Ak varovné signály rozpoznáte včas, môžete včas zasiahnuť a zbytočne si neznižovať kvalitu života.

• Plánovanie a stanovenie si priorít pomôže znížiť pocit preťaženia. Ciele, ktoré si stanovujete, musia byť realistické a dosiahnuteľné. Rozdelenie veľkých úloh na viaceré menšie úlohy je pre začiatok ideálne a zabraňuje preťaženiu. Plánovanie poskytuje lepší prehľad o všetkých úlohách a povinnostiach a znižuje pocit chaosu a neistoty. Zároveň prispieva k väčšiemu pocitu kontroly nad vlastným časom a úlohami. Stanovenie priorít umožní efektívnejšie využiť čas a sústrediť sa na najdôležitejšie úlohy, čo znižuje tlak z nedokončených úloh.

• Naučte sa povedať „nie“. Stanovte si hranice medzi pracovným a súkromným životom a jasné časové limity pre prácu. Oddelenie týchto dvoch sfér pomáha udržiavať duševnú pohodu tým, že poskytuje čas na relaxáciu a regeneráciu. Stanovením hraníc je možné venovať viacej kvalitného času rodine a priateľom, čo zlepšuje osobné vzťahy.

• Krátke pravidelné prestávky počas pracovného dňa slúžiace na oddych alebo na relaxačné cvičenie podporia psychickú pohodu a „reštart“. Umožnia telu a mysli načerpať nové sily, čo zvyšuje celkovú produktivitu a znižuje pocit vyčerpania. Zlepšujú sústredenie a pomáhajú zabrániť vyhoreniu. Zároveň podporia fyzické zdravie zlepšením krvného obehu a znížením rizika zdravotných problémov spojených s čisto sedavým spôsobom života. Oddýchnutý mozog podporuje vyššiu kreativitu a nové nápady, nakoľko i počas prestávky dokáže spracovať množstvo informácií a pritom nebyť pod tlakom.

• Otvorená komunikácia s kolegami či nadriadenými pomáha pri vzájomnej podpore a porozumení. Zmierňuje pocit izolácie a zároveň umožňuje rýchlejšie a efektívnejšie riešenie problémov. Pri jasne a transparentne komunikovaných informáciách sa znižuje neistota a obavy, ktoré majú veľký vplyv na pracovný stres. Úprimná komunikácia naviac prispieva k vytváraniu pozitívnej pracovnej atmosféry, čo zvyšuje pocit pohodlia a bezpečia pri vyjadrovaní svojich názorov a pocitov. Otvorený komunikačný tok posilňuje vzťahy a buduje dôveru, čo zároveň prispieva k celkovej pohode na pracovisku.