Ako sa prejavuje imposter syndróm a ako môže ovplyvniť vašu kariéru?
Pochybovanie o vlastných schopnostiach, i keď sme úspešní, spôsobuje syndróm “podvodníka”. V živote sa ale nedá byť iba dokonalý.

Čo je imposter syndróm a prečo sa o ňom hovorí stále viac?
Je známy aj pod názvom syndróm „podvodníka“. Je to psychologický jav, pri ktorom jednotlivci pociťujú pochybnosti o vlastných schopnostiach a obávajú sa, že budú odhalení ako „podvodníci“, aj napriek tomu, že sú objektívne úspešní a kompetentní. Tento jav sa často spája s pocitmi neadekvátnosti a strachu z neúspechu. Súčasná spoločnosť kladie veľký dôraz kariérny postup a neustále zlepšovanie. Sociálne siete navyše často zobrazujú zidealizované verzie životov iných ľudí, čo zvyšuje pocit, že “nie som dosť dobrý/á”.
Ak si aj ty myslíš, že tvoje úspechy sú výsledkom šťastia, náhody či podvodu, a nie vlastných schopností, tak spozorni… Ak sa často usiluješ o dokonalosť a kritizuješ samého seba za každý (aj najmenší) nedostatok, pri pochvale alebo uznaní cítiš rozpaky a nevieš tieto prejavy ocenenia akceptovať ako oprávnené, pravdepodobne trpíš týmto syndrómom.
Imposter syndróm sa často objavuje u ľudí, ktorí sa cítia ako „outsideri“ vo svojom prostredí (napr. ženy v tradične mužských odvetviach, menšiny alebo mladší zamestnanci v skúsených tímoch). S narastajúcim zameraním na diverzitu v pracovnom prostredí sa o týchto problémoch konečne viac diskutuje. Vzostup povedomia o duševnom zdraví a otvorenosť voči psychologickým problémom vedie k tomu, že ľudia lepšie rozumejú svojim pocitom a hľadajú ich pomenovanie. Imposter syndróm sa stal súčasťou týchto diskusií.
Prečo si úspešní ľudia často neveria?
Úspešní ľudia majú často tendenciu „nastavovať si latku“ veľmi vysoko. Každý nedostatok, aj ten najmenší, môže pre nich znamenať zlyhanie. Namiesto toho, aby sa tešili z úspechov, neustále sa zameriavajú na to, čo mohli urobiť ešte lepšie. Taktiež sa obávajú pocitu „odhalenia“ ako podvodníka a kladú si aj ďalšiu otázku „Čo ak nie som taký dobrý, ako si ostatní myslia?“
Čím vyššie niekto stúpa, tým väčší pociťuje tlak na udržanie úspechu. Pre úspešných ľudí môže byť predstava zlyhania obzvlášť desivá, pretože sa obávajú straty svojej reputácie a uznania. Pri porovnávaní s okolím, v ktorom sa pohybujú ďalší úspešní jednotlivci, môžu nadobudnúť dojem, že ich vlastné úspechy sú menej významné alebo že nedosahujú úroveň iných.
Úspešní ľudia sa častokrát sústreďujú najmä na svoje chyby a nedostatky. Táto sebakritika je síce užitočná na zlepšenie, no môže podkopávať sebavedomie. Viacerí z nich môžu pochádzať z prostredia, kde boli hodnotení podľa výkonu alebo kde ich úspech nebol nikdy dostatočne uznávaný. Preto si môžu myslieť, že ich hodnota je podmienená neustálym dokazovaním svojej schopnosti. Úspešní jedinci majú tendenciu orientovať sa na budúcnosť a neustále si klásť nové výzvy. A i keď je takýto prístup produktívny, môže spôsobiť, že svoje doterajšie úspechy vnímajú ako samozrejmosť a nikdy necítia uspokojenie.
Aké varovné signály naznačujú, že vás brzdí imposter syndróm?
Najčastejšími varovnými signálmi môže byť pocit, že nie ste dosť kompetentní, bez ohľadu na to, aké úspechy ste dosiahli. Taktiež si môžete myslieť, že vám chýbajú schopnosti potrebné na zvládnutie svojej práce alebo výziev, ktoré pred vami stoja. Strach z „odhalenia“ vás núti neustále dokazovať svoju hodnotu a obhajovať svoje postavenie. Pri pochvale za dobrú prácu sa cítite neisto a nepríjemne a často odpovedáte frázami ako „To nebolo nič zvláštne“ alebo „Mal/a som len šťastie.“ Máte neodbytný pocit, že všetci okolo vás sú schopnejší, inteligentnejší alebo úspešnejší a vaša prítomnosť v tíme je iba výsledkom náhody alebo omylu.
Každú svoju chybu potom vnímate ako osobné zlyhanie. Aj pri splnení cieľov sa sústreďujete viac na drobné nedostatky než na úspech ako celok. Máte pocit, že vaše výsledky nie sú zaslúžené. Trávite priveľa času prípravou na úlohy, pretože sa snažíte zabezpečiť dokonalý výsledok. Pritom sa obávate toho, že nebudete schopní udržať vysoké očakávania.
Ako môže imposter syndróm ovplyvniť vašu kariéru?
Ak máte prehnaný strach z neúspechu, môžete sa vyhýbať novým výzvam, pretože sa bojíte, že zlyháte, čím prichádzate o príležitosti na rast. Môže to viesť ku stagnácii, pretože ostávate vo svojej komfortnej zóne namiesto toho, aby ste minimalizovali riziko chýb. Ak neustále hľadáte potvrdenie svojej hodnoty od nadriadených alebo kolegov, robí vás to závislým na ich názoroch.
Buď stále odkladáte prácu zo strachu, že ju neurobíte dostatočne dobre, alebo sa preťažujete snahou o perfekcionizmus. Obe tieto stratégie vedú k vyčerpaniu a zníženiu produktivity, čo môže poškodiť váš profesionálny imidž. Nízke sebavedomie spôsobuje, že podceňujete svoje schopnosti a neuchádzate sa o povýšenia, nové projekty alebo iné príležitosti. Môžete byť vnímaní ako pasívni alebo málo ambiciózni, aj keď máte potrebné zručnosti. Tým, že podceňujete svoje schopnosti a hodnotu tiež častokrát prijmete nižší plat, menej prestížnych pozícií a zamedzí sa vás kariérový postup. Nebudujete si ani svoju reputáciu, pretože nepovažujete svoje úspechy za skutočné. To vás pripravuje o možnosť získať nové kontakty a príležitosti.
Môže imposter syndróm súvisieť s perfekcionizmom?
Áno, imposter syndróm a perfekcionizmus spolu úzko súvisia. Oba koncepty sa zakladajú na prehnaných očakávaniach a sebakritike, ktoré môžu viesť k nízkemu sebavedomiu a nadmernému stresu.
Perfekcionisti často veria, že musia dosiahnuť dokonalosť vo všetkom, čo robia. Chyby považujú za neprijateľné a za dôkaz svojej nekompetentnosti. Majú tendenciu zameriavať sa na svoje nedostatky, aj keď dosahujú skvelé výsledky. Niekedy odkladajú úlohy zo strachu, že ich nesplnia na požadovanej úrovni. Pri imposter syndróme môže byť tento jav zhoršený tým, že podporuje myšlienku, že výsledok nikdy nebude dostatočne dobrý.
Pri imposter syndróme ľudia veria, že ich „nedokonalosť“ je dôkazom toho, že nie sú dosť dobrí alebo že si nezaslúžia svoj úspech. Sú presvedčení, že ostatní by to urobili lepšie. Kombinácia oboch stavov často vedie k nadmernej práci, pretože sa snažíte dokázať, že si zaslúžite svoje miesto. Tento tlak vedie k emocionálnemu vyčerpaniu a zníženej produktivite.
Ako na seba prestať klásť prehnané nároky?
Nie je to ľahké a vyžaduje si to zmenu myslenia, návykov a sebareflexiu. V prvom rade preto identifikujte zdroj svojich nárokov a zistite odkiaľ pochádzajú. Sú to vaše vlastné hodnoty, alebo vás ovplyvňuje okolie (napríklad rodina, priatelia či spoločnosť)? Opýtajte sa sami seba, či sú vaše štandardy dosiahnuteľné alebo prehnane vysoké.
Zamerajte sa na pokrok, učenie sa a spokojnosť, namiesto dosiahnutia „perfektného“ výsledku. Pripomínajte si, že zlyhania sú prirodzenou súčasťou rastu a nie sú dôkazom nedostatočnosti. Namiesto snahy dosiahnuť veľké veci naraz sa sústreďte na postupný progres. Prehnané nároky často pramenia z potreby vyhovieť iným. Učte sa odmietať úlohy alebo požiadavky, ktoré sú nad vaše možnosti. Stanovte si jasné hranice, aby ste si chránili svoj čas a energiu.
Sústreďte sa na svoj vlastný pokrok a úspechy namiesto toho, aby ste porovnávali svoje výsledky s ostatnými. Uvedomte si, že každý má inú cestu a iné okolnosti. Učte sa vidieť v chybách príležitosť na rast. Dokončite úlohu na uspokojivej úrovni a prestaňte ju ďalej analyzovať alebo opravovať. Znížte tlak na seba. Oddych nie je luxus, ale nevyhnutnosť. Dovoľte si pauzy bez pocitu viny. Nezabúdajte si dať kredit aj za úsilie, nielen za výsledok.
Aké kroky vám pomôžu prekonať pocit, že nie ste dosť dobrí?
V prvom rade si treba uvedomiť, že v tom nie ste sami. Tento syndróm zažíva množstvo úspešných ľudí, vrátane známych osobností. Najťažšie asi bude prijať skutočnosť, že nikto nie je dokonalý a perfekcionizmus nie je udržateľný. Učiť sa zo zlyhaní je súčasťou rastu. Pomôcť získať perspektívu vám môže aj otvorený rozhovor s kolegami alebo mentorom a vedenie denníka, do ktorého si zapíšete svoje úspechy. To vám na začiatok pomôže zvýšiť si svoje sebavedomie. Ak negatívne pocity pretrvávajú a ovplyvňujú kvalitu života, terapeut vám môže pomôcť identifikovať a následne prekonať zdroje týchto obáv.
Čo robiť, keď vás pochybnosti o sebe paralyzujú?
Aby ste obnovili kontrolu nad svojimi myšlienkami a emóciami existujú konkrétne techniky, ktoré vám pomôžu prekonať paralýzu a pokračovať v činnosti. Nepopierajte svoje pochybnosti a priznajte si svoje pocity. Je potrebné prijať fakt, že sa cítite neisto. Uvedomte si, že pochybnosti sú bežné a neznamenajú skutočnosť, že nie ste schopní.
Ak vás úloha paralyzuje, rozdeľte ju na malé, zvládnuteľné kroky. Namiesto „Musím to všetko dokončiť“ sa zamerajte na „Čo môžem urobiť teraz?“ Dokončenie prvého kroku vás povzbudí pokračovať. Napíšte si, čo ste už dosiahli, aj keď to považujete za maličkosti. To vám pripomenie vašu schopnosť zvládať výzvy. Prestaňte sa umárať negatívnymi myšlienkami. Spýtajte sa: „Je toto fakt, alebo len moja obava?“ Väčšina pochybností vyplýva z nerealistických predstáv. Pripomeňte si, že nemusíte byť dokonalí.
Na zníženie aktuálnej úzkosti môžete tiež skúsiť hlboké dýchanie – 4 sekundy nádych, 4 sekundy zadržať dych, 4 sekundy výdych. Sústreďte sa na prítomný okamih a všímajte si detaily okolia, aby ste odklonili pozornosť od negatívnych myšlienok. Predstavte si, že v tomto radíte priateľovi – ako by ste povzbudili niekoho iného v podobnej situácii? Uplatnite rovnaké slová na seba.
Uvedomte si, že pocit pripravenosti nemusí prísť. Ak čakáte, kým si budete úplne istí, môže vás to ešte viac paralyzovať. Preto si pripomeňte svoj cieľ – prečo robíte to, čo robíte? Začnite uvažovať dlhodobo. Spýtajte sa, aký význam to má. Bude to, čo vás teraz stresuje, dôležité o týždeň, mesiac alebo rok? Pravdepodobne nie. A podľa toho sa zariaďte.
Ako budovať sebavedomie a prekonať imposter syndróm?
Budovanie sebavedomia a prekonanie imposter syndrómu si vyžaduje systematickú prácu na vašom myslení, emóciách a návykoch. Hoci to môže byť dlhodobý proces, malé kroky dokážu priniesť veľké výsledky. Pozrite sa na svoje pocity objektívne a vnímajte ich ako dôkaz, že sa posúvate mimo svoju komfortnú zónu.
Každý deň si zapíšte aspoň tri veci, ktoré sa vám podarili. To vám pomôže uvedomiť si svoje schopnosti a výsledky. Nezľahčujte svoje úspechy. Ak vás niekto pochváli, odpovedzte jednoducho „Ďakujem.“. Uvedomte si svoju hodnotu. Pripomínajte si, že ste prispeli svojimi schopnosťami, vedomosťami alebo tvrdou prácou. Prestaňte sa s ostatnými porovnávať. Každý má inú cestu a porovnávanie sa s ostatnými často vedie k zbytočnej neistote. Uvedomte si, že to, čo vás odlišuje, je vaša sila, nie slabosť.
Investujte čas do rozvoja svojich schopností, aby ste si viac verili v oblastiach, kde excelujete. Pracujte na realistických očakávaniach. Stanovte si jasné a realistické ciele. Pripomínajte si, že „dostatočne dobré“ je lepšie ako dokonalosť, ktorá vás paralyzuje. Namiesto toho, aby ste si vyčítali chyby, zamerajte sa na to, čo ste sa z nich naučili. Prijímajte konštruktívnu kritiku a zároveň si uvedomujte svoje silné stránky.
Urobte si plán pre chvíle pochybností, používajte afirmácie ako napríklad: „Som schopný/á a robím pokrok každým dňom“. Pripomeňte si minulé úspechy. Spomeňte si na situácie, keď ste sa cítili neisto, ale zvládli ste to. Niekedy stačí začať, aj keď sa necítite byť pripravení. Konanie často znižuje pochybnosti. Buďte k sebe láskaví. Keď sa objavia pochybnosti, namiesto kritiky si povedzte: „Robím, čo je v mojich silách, a to je dosť.“